เคลใบหยัก กินดิบหรือปรุงสุก แบบไหนที่ร่างกายกดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่ากัน

เอาละค่ะ สำหรับคนที่เป็นมือใหม่หรืออยากรู้เรื่องเคลมากขึ้น KC Fresh นำเรื่องราวของเคลในประเด็นกินสุกกินดิบมาฝากกันค่ะ

เคลใบหยักเป็นผักในตระกูล Brassica เช่นเดียวกับบรอกโคลีและกะหล่ำปลี ได้รับความสนใจอย่างมากในวงการโภชนาการคลินิก เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่มีบทบาทต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง  แต่การกินแบบดิบหรือผ่านความร้อน ล้วนส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับและการดูดซึมจริงอย่างมีนัยสำคัญค่ะ

โดยรวมแล้วเคลใบหยักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน C, K และโฟเลต มีแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน เปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล ใยอาหารและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีความไวต่อความร้อนแตกต่างกัน จึงทำให้รูปแบบการปรุงมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

เคลใบหยัก แบบ “ดิบ” ที่นำมากินเป็นสลัดหรือสมูทตี้ ช่วยคงระดับของ วิตามินซีและโฟเลต ได้สูง เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้สลายตัวได้ง่ายเมื่อสัมผัสความร้อน มีงานวิจัยด้านโภชนาการพบว่า ผักตระกูล Brassica ที่ไม่ผ่านความร้อนสามารถคงศักยภาพของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดได้มากกว่า

แต่ในความดีก็มีเรื่องต้องระวัง เพราะเคลดิบมีปริมาณออกซาเลต (oxalates) และกอยโตรเจน (goitrogens) สูงกว่า ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม และมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีความเสี่ยง นอกจากนี้ โครงสร้างใยอาหารที่แข็งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือไม่สบายทางเดินอาหารในบางคนได้เหมือนกัน

ส่วนเคลใบหยัก แบบ “สุก” ซึ่งปรุงด้วยความร้อน เช่น การลวกหรือนึ่ง จะช่วยสลายผนังเซลล์พืช ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีบทบาทต่อสุขภาพดวงตาและระบบภูมิคุ้มกัน ในเรื่องนั้งานวิจัยใน Journal of Agricultural and Food Chemistry บอกว่าการปรุงผักใบเขียวบางชนิดช่วยเพิ่มความสามารถให้ร่างกายดูดซึมแคโรทีนอยด์ไปใช้ได้จริงมากขึ้น

ดังนั้น การปรุงเคลให้สุกก่อนกิน จึงเหมาะกับผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีระบบย่อยอาหารบอบบาง แต่สิ่งที่ควรระวังคือ การต้มเป็นเวลานานหรือใช้น้ำมากอาจทำให้วิตามินที่ละลายในน้ำ โดยเฉพาะวิตามินซีสูญเสียไปจำนวนหนึ่ง

ทั้งนี้ สิ่งที่ KC Fresh อยากบอกคือ การกินเคลไม่มีรูปแบบเดียวที่ให้ประโยชน์สูงสุดในทุกมิติ การเลือกกินเคลแบบดิบหรือสุกจึงควรพิจารณาจากบริบททางสุขภาพของแต่ละบุคคล หากเน้นเสริมภูมิคุ้มกันและสารต้านอนุมูลอิสระ แนะนำให้กินดิบหรือผ่านความร้อนต่ำ แต่ถ้าจะเน้นการดูดซึมแคโรทีนอยด์และลดสารรบกวนละก็ ปรุงสุกประมาณนำไปลวกหรือนึ่งคือวิธีที่ดีที่สุด

เคลใบหยักเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การตัดสินใจว่าจะบริโภคแบบดิบหรือสุกไม่ควรพิจารณาเพียง “สารอาหารที่มีอยู่” แต่ควรมองถึง การดูดซึม ความปลอดภัย และสภาวะสุขภาพของผู้บริโภค เป็นสำคัญ การกินอย่างหลากหลายและเหมาะสม คือแนวทางที่สอดคล้องกับหลักโภชนาการที่ดีมากที่สุดค่ะ