เคมีในสมองไม่สมดุล แบบนี้จะเลือกและกินผักอย่างไรดี

บทความนี้ KC Fresh รวบรวมข้อมูลล่าสุด พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับผักที่ควรเลือก วิธีกิน และเหตุผลที่ควรให้ความสำคัญค่ะ

ทำไม “ผัก” ถึงมีบทบาทต่อสมองและอารมณ์

คำตอบคือ เพราะผักแต่ละชนิดมีคุณค่าสารอาหารและโภชนาการมากมายที่แฝงอยู่ นั่นคือ ผัก เป็นแหล่งของวิตามิน B, โฟเลต (folate), แมกนีเซียม, เหล็ก, โอเมก้า-3 แบบพืช และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งช่วย ลดการอักเสบของสมอง และสนับสนุนเซลล์ประสาทให้ทำงานได้ดีขึ้น  

เมื่อสมองได้รับสารอาหารที่ดี จะช่วยให้ระบบสารสื่อประสาท (neurotransmitters) ทำงานอย่างเหมาะสม ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของเรา  โดยมีงานวิจัยพบว่า การบริโภคผักและผลไม้จำนวนมาก มีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าและความเครียดที่ต่ำกว่า  

สำหรับผักที่ KC Fresh ขอแนะนำว่าดีและมีคุณสมบัติเด่นในเรื่องอารมณ์ของผู้บริโภค ได้แก่

1. ผักใบเขียวเข้ม (Leafy greens) เช่น ผักโขม, คะน้า, กะหล่ำใบ, ปวยเล้ง มีสารสำคัญอย่างโฟเลต, แมกนีเซียม, วิตามิน B6, วิตามิน K ซึ่งประโยชน์ของโฟเลตคือ ช่วยในกระบวนการสร้างเซโรโทนิน และการทำงานของสมอง  ส่วนแมกนีเซียมมีบทบาทในการลดความเครียดและช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย  ทั้งนี้มีงานวิจัยบอกว่า ผู้ที่กินผักใบเขียวอย่างสม่ำเสมอ มีแนวโน้มการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้  

2. ผักสีสด อย่างแดง ส้ม เหลือง เช่น แครอท, พริกหวาน, มะเขือเทศ, บีทรูท มีสารสำคัญอย่างเบต้า-แคโรทีน, ไลโคปีน, วิตามิน C สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบของเซลล์สมอง ช่วยให้ระบบเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น ส่งผลต่ออารมณ์และพลังงาน

3. ผักและสมุนไพรที่ช่วยระบบประสาท & ลดความเครียด เช่น ขิง, ขมิ้น, กะเพรา, ใบสะระแหน่, ตะไคร้ มีคุณสมบัติเด่นที่มีสารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในสมอง ช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลายพร้อมรับต่อความเครียด

โดยวิธีบริโภคง่ายๆ สำหรับชีวิตประจำวันที่ทำตามไม่ยากคือ พยายาม “เติมผักในจานทุกมื้อ” อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจาน สลับหมุนเลือกผักหลากสี เพื่อรับสารอาหารครบ และลองทำเมนูง่าย เช่น สลัดผักใบเขียว + แครอท + พริกหวาน, ซุปผักเขียวใส่ขิง, ผัดกะเพราผักรวม เลือกวิธีปรุงแบบนึ่ง  ผัดน้อยน้ำมัน เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ ที่สำคัญดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนให้ได้คุณภาพ เพราะสมองต้องการทั้งสารอาหารและการพักค่ะ

ไหนๆ ก็บอกถึงสิ่งที่ควรบริโภคเพื่อสมดุลทาอาหารไปแล้ว ขอทิ้งท้ายสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงสักนิด นั่นคือ อาหารแปรรูป เมนูที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการอักเสบในสมอง ส่งผลต่ออารมณ์  รวมถึงการละเลยผักและผลไม้ ยืนยันด้วยผลงานวิจัยที่พบว่า “กินผักน้อย” มีโอกาสซึมเศร้าสูงกว่าค่ะ