รู้จักอาหารควบคุม "น้ำตาล" ในเลือดที่ชาวญี่ปุ่นแนะนำ

หนึ่งในผักที่ขึ้นชื่อมากคือ  "โอคุระ" (Okra) หรือที่บ้านเราเรียกว่า “กระเจี๊ยบเขียว” นั่นละค่ะ ผักชนิดนี้เด่นที่การมีเมือกลื่นๆ เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเมือกนี้คือใยอาหารชนิดละลายน้ำ ทำหน้าที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานดีขึ้นอีกด้วย

อีกหนึ่งตัวช่วยที่คนญี่ปุ่นนิยมคือ “บวบ” ซึ่งอยู่ในกลุ่มหัวหอมญี่ปุ่น ผักชนิดนี้มีสารประกอบที่ช่วยลดระดับกลูโคสในเลือด และกระตุ้นการทำงานของอินซูลินตามธรรมชาติ จึงเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล โดยไม่ต้องพึ่งแต่อาหารเสริม

ใบชิโสะหรือที่คนไทยรู้จักกันในชื่อ “ใบงาขี้ม่อน” ก็เป็นอีกหนึ่งผักที่ชาวญี่ปุ่นแนะนำ ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง และฤทธิ์ในการลดการอักเสบของร่างกาย จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ส่วน “บรอกโคลี” แม้จะไม่ใช่ผักท้องถิ่น แต่ชาวญี่ปุ่นก็ให้ความสำคัญอย่างมากไม่แพ้ผักชนิดไหนนะคะ เพราะผักชนิดนี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด ซึ่งมักเกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไป จึงถือเป็นผักที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้เป็นอย่างดี

และสุดท้ายคือ “มะเขือม่วง” ผักที่เวลาดูในคลิปทำอาหารญี่ปุ่นจะเจอบ่อยๆ เป็นผักเนื้อนุ่มที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารสีม่วงตามธรรมชาติ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดภาวะดื้อต่ออินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของระดับน้ำตาลที่ไม่คงที่ในผู้ป่วยเบาหวาน

เมื่อรู้จักผักกันแล้ว หลายคนอาจสงสัยว่าแล้วจะนำไปปรุงอย่างไรให้ทานง่าย อร่อย และเหมาะกับผู้ที่ต้องดูแลระดับน้ำตาลในเลือดใช่ไหมคะ

เมนูง่ายๆ ที่แนะนำคือ "ซุปกระเจี๊ยบเขียวมิโสะ" ที่ใส่กระเจี๊ยบเขียวลงไปในน้ำซุปมิโสะอุ่นๆ พร้อมเห็ด เต้าหู้ และสาหร่าย ให้รสชาติกลมกล่อมและช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดี หรือ "ยำบรอกโคลีงาขาว" ที่ต้มบรอกโคลีพอสุก คลุกกับงาขาวบดและโชยุแบบโซเดียมต่ำ ก็เป็นอีกจานที่อร่อยแบบไม่ต้องกลัวหวาน

ส่วนใครที่อยากลองรสชาติญี่ปุ่นแท้ๆ แบบไม่ต้องกลัวน้ำตาลพุ่ง ลองเมนู “มะเขือม่วงย่าง” โดยนำมะเขือม่วงไปย่างแล้วราดซอสโชยุเล็กน้อย หรือ “เต้าหู้เย็นกับใบชิโสะ” ที่ให้รสสดชื่นและเบาสบายท้อง ถือเป็นเมนูที่ช่วยให้ทานผักได้หลากหลายขึ้นโดยไม่จำเจเลยล่ะค่ะ

ผักทุกชนิดที่กล่าวมา หากนำมาใช้ในชีวิตประจำวันอย่างสมดุล ร่วมกับการควบคุมอาหารชนิดอื่นๆ การออกกำลังกาย และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างยั่งยืน และไม่ต้องกังวลกับคำว่า "น้ำตาลในเลือดสูง" อีกต่อไปค่ะ