4 เมนูดีต่อใจและสุขภาพ

เวลาจะกินมื้ออร่อย หรือจัดเมนูมื้อพิเศษ หลายคนแอบกังวลว่ากินแล้วน้ำหนักจะพุ่งไปที่เท่าไหร่ ไหนจะรายละเอียดในเรื่องสารอาหารหรือแม้แต่กินแล้วจะทำให้น้ำตาลขึ้น คอเลสเตอรอลกระฉูดไหม ลองมาดู 4 เมนูที่เรานำมาแนะนำค่ะ รับรองได้ว่า นอกจากจะกินแล้วดีต่อสุขภาพกาย ยังใจฟูที่ได้กินของอร่อยอีกด้วย

แต่ก่อนจะไปรู้ว่ามีเมนูอะไรบ้าง เรามีเคล็ดลับง่ายๆ ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของการจัดเมนูให้สุขภาพดี นั่นคือ การเลือกวัตถุดิบที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เป็นวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทำลายสุขภาพ ถ้าโฟกัสลงไปอีกนิดคือเน้นใยอาหารและให้โปรตีน ส่วนกรรมวิธีการปรุงมีเพียบ เราก็เลือกแบบที่ไม่ใช่ทอดสิคะ อย่างการย่างหรือนึ่ง เห็นไหมล่ะ แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วใช่ไหม

 

สุขภาพดีไปกับ “ดอกกะหล่ำอบซอสงา”

หนึ่งในเมนูแทนข้าวที่หลายคนเลิฟมากๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทาน Keto คือ การนำดอกกะหล่ำมาเป็นข้าว หรือที่เรียกว่า ข้าวดอกกะหล่ำ (Cauliflower Rice) ซึ่งเดี๋ยวนี้หากินไม่ยาก เพราะมีแบบ Freeze-Dried จะทำเป็นของกินเล่น อาหารเรียกน้ำย่อยหรือทำเป็นเครื่องเคียงที่เสิร์ฟพร้อมปลาย่างหรือไก่อบก็ได้

วัตถุดิบ ได้แก่

  • ดอกกะหล่ำ 6 ถ้วย

  • แป้งถั่วชิกพี 3/4 ถ้วย

  • นมไขมันต่ำ ½ ถ้วย

  • ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

  • เกลือ 1/4 ช้อนชา

  • พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา

  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ

  • ซอสทามารีโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำมันงาคั่ว 2 ช้อนชา

  • น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชา

  • ขิงป่น ½ ช้อนชา

  • งาคั่ว 1 ช้อนชา

  • ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

  • สเปรย์น้ำมันสำหรับปรุงอาหาร

กรรมวิธีเริ่มจากวอร์มเตาอบที่ 230°C เป็นอย่างแรก จากนั้นผสมวัตถุดิบเข้าด้วยกัน โดยผสมแป้ง นม ผงกระเทียม เกลือ และพริกไทยดำลงในชาม คนให้เข้ากัน แล้วใส่ดอกกะหล่ำลงไปคลุกให้ทั่ว จึงวางดอกกะหล่ำบนแผ่นอบ แล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร นำเข้าอบที่ 230 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 20 นาที

ระหว่างรอก็ผสมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซอสทามารี น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และขิง ให้เข้ากัน เมื่อครบ 20 นาทีของการอบก็เทส่วนผสมของซอสงาลงบนกะหล่ำดอกและเคลือบให้ทั่วแล้วอบต่ออีก 5 นาที เมื่อสุกแล้วนำออกจากเตา โรยงาและต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

 

มาสุขภาพดีกันต่อกับเมนูสลัด แต่ไม่ใช่สลัดธรรมดาๆ เพราะนี่คือ “กุ้งเคบับสลัดเมล่อน” โดยเมนูนี้จะให้รสหวานเล็กๆ ผสมเปรี้ยวหน่อยๆ ทีเด็ดคือกินคู่กับเมล่อนหวานฉ่ำ คือดูดีมากกกกก

วัตถุดิบ ได้แก่

  • น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

  • เมล่อนคว้านเมล็ด ½ ลูก

  • แคนตาลูปคว้านเมล็ด ½ ลูก

  • แตงโมคว้านเมล็ด ½ ลูก

  • ผิวมะนาวฝาน 2 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ

  • สะระแหน่สดสับ 1 ช้อนชา

  • กุ้งปอกเปลือกผ่าหลัง 24 ตัว

เริ่มต้นทำซอสเคลือบกันก่อน ด้วยการผสมน้ำมะนาวและน้ำผึ้งลงในชามแล้วคนจนเข้ากัน จากนั้นใช้ที่ตักไอศกรีมขนาดเล็ก ตักเมล่อน แคนตาลูป และแตงโม ให้ได้ประมาณอย่างละ 20 ชิ้น ใส่ชามใบใหญ่ และเพิ่มความอร่อยด้วยน้ำมะนาวและสะระแหน่คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดฝาและนำไปแช่เย็นเอาไว้

มาถึงกุ้งที่เป็นไฮไลท์ของเมนูนี้ ให้เริ่มต้นที่การวอร์มเตาย่างให้ร้อน 230 องศาเซลเซียส หรือตั้งกระทะย่างให้ร้อน นำกุ้ง 6 ตัวเสียบไม้ ไม้ละ 4 ตัว นำไปย่างจนสุกด้านละ 2 นาที แล้วใช้แปรงทากุ้งทั้งสองด้านด้วยซอสเคลือบ  จากนั้นย่างต่อด้านละ 15 วินาที จบกรรมวิธีทั้งหมดก็เสิร์ฟพร้อมสลัดที่แช่เย็นเตรียมไว้ได้เลย

 

แต่ค่ะแต่...ถ้าไม่อยากกินกุ้ง มากินปลาก็โอเค กับเมนู “ปลาแซลมอนอโวคาโด” เป็นเมนูที่ให้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นสองเท่า

วัตถุดิบ ได้แก่

  • อโวคาโดสุก 2 ลูก

  • ถั่วลันเตาแช่แข็ง 3/4 ถ้วย

  • น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ

  • ใบสะระแหน่สด 1 ช้อนโต๊ะ

  • เกลือ ¼ ช้อนชา

  • พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา

  • ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 8 แผ่น

  • ปลาแซลมอนรมควันแล่บาง 8 ชิ้น

  • หัวไชเท้าหั่นบางๆ 1/3 ถ้วย

  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ของพร้อมก็เริ่มทำ โดยใส่อโวคาโดและถั่วลงในชาม ใช้ส้อมบดให้ละเอียด เติมน้ำมะนาว ใบสะระแหน่สับ เกลือและพริกไทยลงไปคนให้เข้ากัน นำส่วนผสมอโวคาโดไปทาที่ด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละชิ้น จากนั้นวางปลาแซลมอนรมควันที่ด้านบน 1 ชิ้น ตามด้วยหัวไชเท้าปิดให้ทั่วชิ้นปลา แล้วจึงสเปรย์น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตกแต่งหน้าด้วยใบสะระแหน่สดก็กินได้แล้วจ้า

 

ปิดท้ายมื้อสุขภาพกับปาร์ตี้เล็กๆ ด้วย “บราวนี่อโวคาโด” ของหวานที่ไม่ทำลายสุขภาพ และมอบเส้นใยสูงและไขมันเป็นของขวัญให้กับทุกคน ซึ่งวัตถุดิบ ได้แก่

  • อโวคาโดสุก 2 ลูก

  • น้ำตาลมะพร้าว ⅔  ถ้วย

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง

  • กลิ่นวานิลลาสกัด 2 ช้อนชา

  • ผงโกโก้ไม่หวาน ½ ถ้วย

  • แป้งขนมโฮลวีต ½ ถ้วย

  • เกลือ ½ ช้อนชา

  • โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 3/4 ถ้วย

  • ราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วย

  • ผงดาร์กช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ

  • สเปรย์น้ำมันทำอาหาร

เริ่มต้นเหมือนเดิมด้วยการวอร์มเตาอบที่ 175  °C จากนั้นผสมอโวคาโดกับน้ำตาลมะพร้าวลงในเครื่องผสมอาหาร โดยตีจนส่วนผสมเป็นครีม จึงเพิ่มไข่และกลิ่นวานิลลาลงไป แล้วตีต่อจนเนียน (ราวๆ 20 วินาที) จึงเพิ่มผงโกโก้ แป้ง และเกลือ ตีจนเนียนอีกประมาณ 20 วินาที

ตักแป้งบราวนี่ที่ได้ใส่ลงในถาดอบมัฟฟินขนาดเล็ก 24 ถ้วย เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร และนำเข้าอบ 17-18 นาที เมื่อขนมสุกแล้วนำออกมาวางบนตะแกรงสักครู่ จึงนำออกจากพิมพ์ ปล่อยให้เย็นสนิท จึงเตรียมเสิร์ฟโดยแต่งหน้าบราวนี่ด้วยกรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนชาและราสเบอร์รี่สด 1 ลูก เพิ่มผงดาร์กโกแลตลงไปหากต้องการ แล้วนำไปแช่เย็นจึงจัดเสิร์ฟ