เนื้อปลา กับ เนื้อแดง เลือกโปรตีนแบบไหนถึงจะดีกับสุขภาพ?
มีคนบอกว่า สุขภาพจะดีต้องกินโปรตีนให้ถึง แต่ถ้าพูดถึงโปรตีนหลายคนคงนึกถึงแหล่งโปรตีนอย่าง ปลา และ เนื้อแดง เพราะทั้งคู่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่เมื่อเจาะลึกถึงรายละเอียด จะพบว่าแตกต่างกันไม่น้อย ทั้งในเรื่องโภชนาการและผลต่อสุขภาพค่ะ
มาดูก่อนว่า ถ้าเป็น “ปลา” จะมีดีจนน่าเลือกอย่างไร?
ปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันต่ำ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดหรือน้ำเค็มขนาดเล็ก อีกทั้งปลาบางชนิด เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และแมคเคอเรล ยังอุดมไปด้วย โอเมก้า-3 ที่ช่วย ลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) ลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แถมยังดีต่อสมองและระบบประสาทอีกด้วย
แต่ถ้าเป็นเนื้อแดงล่ะ ?
จุดเด่นของเนื้อแดงอย่าง เนื้อวัว หมู หรือแกะ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน และยังมี ธาตุเหล็กแบบ heme iron ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย รวมถึง วิตามินบี 12 และ สังกะสี ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและระบบเลือด เพียงแต่สิ่งที่ควรระวังคือ เนื้อแดงมักมี ไขมันอิ่มตัว สูง โดยเฉพาะเนื้อติดมันหรือผ่านการปรุงด้วยวิธีทอดและย่างไฟแรง ซึ่งอาจก่อสารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง เช่น HCA และ PAHs
งั้นหันมาดูงานวิจัยเพิ่มความมั่นใจกันบ้าง เพราะข้อมูลจากหลายประเทศและองค์การอนามัยโลกชี้ว่า การทานเนื้อแดงมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้น หากอยากทานเนื้อแดง ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน และจำกัดปริมาณให้เหมาะสม
เมื่อถึงเวลาที่ต้องเลือกกิน ลองดูปริมาณที่ KC Fresh แนะนำตรงนี้ค่ะ
ถ้าเป็น ปลา กินในชีวิตประจำวันได้บ่อยหรือสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง และควรใช้วิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง ถ้าเป็นเนื้อแดง ควรทานไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป และลดการกินหากมีภาวะไขมันสูง ความดัน หรือโรคหัวใจ
ที่แนะนำแบบนี้ เพราะปลา ดีต่อหัวใจ และเต็มไปด้วยไขมันดี ส่วนเนื้อแดง มีสารอาหารเด่นบางอย่าง แต่ต้องทานอย่างระมัดระวัง และวันนี้ KC Fresh มีปลา 8 ชนิดที่ควรกินเพื่อสุขภาพมาแนะนำ นั่นคือ
- ปลาทู : โปรตีนสูง ย่อยง่าย ราคาย่อมเยา อุดมด้วยโอเมก้า-3 ดีต่อหัวใจ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย
- ปลาแซลมอน : มีโอเมก้า-3 สูงมาก บำรุงสมอง หัวใจ พร้อมวิตามินดีและบี 12 เหมาะกับคนทำงาน นักเรียน และผู้สูงอายุ
- ปลาซาบะ : ให้ไขมันดีมาก มีวิตามินบีรวม ดีต่อระบบประสาทและหัวใจ
- ปลากะพงขาว : เนื้อขาว ไขมันต่ำ โปรตีนสูง เหมาะกับคนลดน้ำหนักหรือพักฟื้น
- ปลานิล : หาง่าย ราคาประหยัด โปรตีนสูง มีวิตามินบี 12 และไนอาซิน
- ปลาทูน่า : โปรตีนสูง ไขมันดี เหมาะกับคนดูแลหัวใจ เลือกกระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือจะดีกว่าในน้ำมัน
- ปลากะพงแดง : เนื้อแน่น มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดัน
- ปลาอินทรี : โปรตีนสูง ไขมันดีพอประมาณ มีซีลีเนียมและฟอสฟอรัส เสริมภูมิคุ้มกัน
ปลาแต่ละชนิด ควรปรุงแบบไหน กินกับผักอะไรจะอร่อย ครั้งหน้า KC Fresh จะนำมาบอกค่ะ
บทความล่าสุด
